Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels à de nombreuses fonctions biologiques. Notre organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante : ils doivent venir de l’alimentation, et parfois d’un complément alimentaire. Les deux formes les plus recherchées sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), surtout présents dans les poissons gras et certaines microalgues.
L’ALA (acide alpha-linolénique), lui, provient des huiles végétales, mais sa conversion en EPA/ DHA reste limitée et très variable selon les profils. (1)(2)
Entre huiles de poissons, huile de foie de morue, krill, calanus ou algues, le choix peut vite devenir technique. L’objectif de cet article : vous aider à comparer les sources, comprendre les formes (triglycérides, phospholipides, esters de cire…), repérer les bons indicateurs qualité et choisir en cohérence avec votre usage.
Oméga-3 de poisson : une valeur sûre, à condition d’être exigeant
Les huiles de poissons proviennent de poissons gras (saumon, maquereau, sardine, anchois, hareng…). Elles apportent directement EPA et DHA, avec des teneurs variables selon l’espèce et le degré de concentration.
Les petits poissons (sardines, anchois, maquereaux) sont souvent privilégiés car ils se situent plus bas dans la chaîne alimentaire, ce qui limite en général l’accumulation de certains polluants persistants.
La qualité, ici, ne se joue pas uniquement sur la quantité d’EPA/ DHA indiquée sur l’étiquette. Elle dépend aussi de la fraîcheur (oxydation), de la purification (contaminants), du type de forme lipidique et du conditionnement.
Un point clé : l’oxydation. Une huile d’oméga-3 oxydée perd en intérêt et peut devenir moins bien tolérée. C’est pour cela qu’on parle souvent de l’indice TOTOX, un indicateur global de l’oxydation.
Les repères de qualité se basent notamment sur les recommandations du secteur : un TOTOX bas signe généralement une huile plus fraîche, tandis qu’un seuil maximal (souvent cité à 26) sert de limite à ne pas dépasser. (3)(4)
Autre sujet très discuté : la forme des oméga-3. Les huiles existent sous différentes formes (TAG/ triglycérides, rTAG/ triglycérides ré-estérifiés, esters éthyliques…). Dans les données humaines, la biodisponibilité peut varier selon les formes, mais ce n’est pas aussi simple qu’un "bon" vs "mauvais" universel : certaines synthèses concluent que l’absorption est comparable dans plusieurs contextes, tandis que d’autres travaux mettent en avant des différences selon la dose, le repas, le profil des personnes et la matrice. (5)(6)
Dans la pratique, beaucoup d’acteurs privilégient tout de même des formes proches du naturel (TAG/ rTAG), surtout quand la transparence et la traçabilité sont prioritaires.
Huile de foie de morue : utile, mais pas anodine
L’huile de foie de morue ressemble à une huile de poisson… sauf qu’elle vient du foie, organe qui concentre naturellement des vitamines liposolubles, notamment la vitamine A et la vitamine D. C’est ce qui explique son usage traditionnel, mais aussi pourquoi elle demande davantage de vigilance.
La vitamine A, en excès, peut devenir problématique : elle s’accumule et peut entraîner une toxicité à forte dose chez certaines personnes. Les autorités européennes ont actualisé ces dernières années des évaluations sur l’exposition et les limites de sécurité, rappelant l’importance de ne pas multiplier les sources sans s’en rendre compte. (7)
Autre point pratique : la teneur en vitamine A varie fortement d’un produit à l’autre. À titre d’ordre de grandeur, on trouve des valeurs élevées sur des références alimentaires (par exemple une cuillère à soupe peut contenir plusieurs milliers de µg de rétinol). (8)
Résultat : ce n’est pas forcément l’option par défaut si votre objectif principal est uniquement EPA/ DHA, surtout si vous consommez déjà des aliments riches en vitamine A.
Huile de krill : phospholipides, bonne tolérance, doses souvent plus faibles
L’huile de krill vient de petits crustacés antarctiques. Sa particularité : une part significative des oméga-3 y est portée par des phospholipides, ce qui change la manière dont ils sont transportés et potentiellement assimilés.
Plusieurs travaux comparent huile de poisson et huile de krill ; une méta-analyse en réseau publiée en 2024 discute notamment des différences de biodisponibilité selon les formes et les dosages. (9)
Le krill apporte aussi naturellement de l’astaxanthine, un pigment antioxydant qui contribue à la stabilité de l’huile (sans pour autant remplacer un bon process qualité).
Dans les faits, les compléments de krill affichent souvent moins d’EPA/ DHA sur l’étiquette que des huiles de poisson concentrées, mais peuvent être intéressants pour les personnes qui cherchent une prise plus confortable ou une approche "phospholipides".
Côté qualité, les points d’attention restent similaires : analyses de contaminants, oxydation, traçabilité, méthode d’extraction. Et comme le krill est une ressource sensible, les engagements de pêche durable (et leur vérification) comptent vraiment.
Huile de calanus : esters de cire et approche “métabolisme”
Moins connue du grand public, l’huile de Calanus finmarchicus provient d’un zooplancton des eaux froides de l’Atlantique Nord. Elle se distingue par des oméga-3 souvent présents sous forme d’esters de cire, une structure différente des triglycérides (poisson) et des phospholipides (krill).
Cette singularité est justement étudiée pour des applications liées au métabolisme et à certaines voies inflammatoires, avec des publications qui explorent mécanismes et effets potentiels. (10)(11)
Ici encore, il faut rester rigoureux : la promesse marketing peut vite aller trop loin. L’intérêt du calanus dépend surtout de votre objectif (plutôt métabolisme/ équilibre, selon les positionnements), et du niveau de preuves disponibles pour l’usage visé.
Oméga-3 végétaux : l’huile de lin et l’ALA, utiles… mais pas équivalents à EPA/ DHA
L’huile de lin est l’un des apports végétaux les plus riches en ALA. C’est précieux pour rééquilibrer certains apports lipidiques, mais cela ne remplace pas mécaniquement un apport direct en EPA/DHA, car la conversion de l’ALA en EPA puis DHA est limitée, et dépend notamment du sexe, de l’équilibre oméga-6/ oméga-3 et d’autres facteurs métaboliques.
Les études rapportent des taux très variables, avec une conversion vers le DHA souvent faible. (1)(2)
En clair : si votre besoin est spécifiquement EPA/ DHA (cognition, vision, grossesse, apport vegan "équivalent poisson"…), l’ALA seul ne suffit pas toujours.
Huiles de microalgues : l’option vegan la plus directe pour le DHA
Les huiles de microalgues (dont Schizochytrium sp.) sont une alternative végétale pertinente, car elles apportent directement du DHA, et parfois un peu d’EPA selon les souches et procédés.
Elles sont produites en culture contrôlée, ce qui réduit les enjeux de contaminants marins et permet une standardisation. Schizochytrium sp. est bien documentée et utilisée comme source de DHA, avec des évaluations de sécurité et des avis réglementaires au fil des années. (12)(13)
En pratique, ces huiles sont souvent riches en DHA (parfois très majoritaire), ce qui peut être un avantage si votre objectif est prioritairement cognition, vision, ou équilibre émotionnel orienté DHA. (12)
Les critères qui font la différence sur un complément d’oméga-3
Pour comparer des produits sans vous perdre, gardez en tête un principe simple : la source ne fait pas tout. La qualité dépend surtout des contrôles et de la stabilité.
- Teneur réelle en EPA/ DHA : vérifiez les mg par dose journalière.
- Oxydation : cherchez des indicateurs (PV, AV, TOTOX) et des valeurs cohérentes avec les recommandations du secteur.
- Forme lipidique : triglycérides/ rTAG, phospholipides (krill), esters de cire (calanus) ; l’intérêt dépend de l’objectif et de la matrice.
- Pureté : analyses de métaux lourds, dioxines/ PCB, autres contaminants, idéalement par lot.
- Traçabilité et durabilité : origine, espèces, zones, certifications quand elles sont pertinentes.
- Conditionnement : capsules et flacons opaques protègent mieux de l’oxydation ; une huile liquide exige une logistique de conservation impeccable.
Pour quel type d'oméga-3 opter ?
Tout dépend de votre intention et de votre contexte.
Si vous voulez un apport direct et polyvalent en EPA/ DHA, l’huile de poisson de haute qualité reste un choix solide, à condition d’être exigeant sur l’oxydation et la purification.
Si vous cherchez une option végétale avec du DHA "direct", les microalgues sont la voie la plus logique.
Si vous avez une sensibilité digestive, ou si vous voulez explorer une matrice différente, le krill peut être intéressant, en acceptant parfois des doses d’EPA/DHA plus modestes.
Si votre objectif est plus orienté "profil métabolique" selon les positionnements, le calanus est une option spécifique, qui mérite une lecture rigoureuse des preuves disponibles.
Et si vous visez surtout un meilleur équilibre lipidique global, l’ALA (lin, chia, caméline…) a sa place, mais sans le confondre avec un apport équivalent en EPA/ DHA.
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Sources
(1) Goyens PLL et al. Conversion of α-linolenic acid in humans… The American Journal of Clinical Nutrition, 2006.
(2) Childs CE et al. Increased dietary α-linolenic acid has sex-specific effects… British Journal of Nutrition, 2014.
(3) Jairoun AA et al. Fish oil supplements, oxidative status… 2020 (mention des limites GOED dont TOTOX 26).
(4) GOED Technical Guidance Documents (référence aux paramètres d’oxydation/monographie).
(5) Alijani S. Bioavailability of EPA and DHA in humans (revue, formes TAG/PL/NEFA, etc.), 2025.
(6) Revue/état de l’art TG vs EE (exemples de conclusions d’absorption selon contextes), 2011.
(7) EFSA. Scientific opinion sur l’upper level / sécurité vitamine A, 2024.
(8) DrugBank – Cod liver oil : exemple de teneurs en rétinol et vitamine D (ordre de grandeur).
(9) Pham TPT et al. Comparison of omega-3 bioavailability in fish oil and krill oil: Network meta-analyses, Food Chemistry: X (2024) 101880.
(10) Schots PC et al. Possible health effects of a wax ester rich marine oil, 2020. P
(11) Données sur Calanus finmarchicus et esters de cire/SDA (synthèse).
(12) García-Maldonado E. et al. Schizochytrium sp. oil et DHA (revue/étude), 2022.
(13) EFSA. Avis sur l’huile algale riche en DHA (Schizochytrium), 2014.